Елена Яшина: «Отбросьте призрачные “страхи” и идите танцевать!»
7633
0
7633
18:10 от 18.09.2024
Автор:
dance.ru
Erid: 2VfnxvmnFbn
19 октября в Государственном Кремлевском дворце в шестой раз состоится турнир по латиноамериканским и европейским танцам «Кубок Кремля — Гордость России!». Организатор - президент РТС, почетный вице-президент WDC, заслуженный деятель искусств РФ, народный артист России Станислав Попов. Генеральный партнер – «Газпромбанк» (АО), информационный партнер – Dance.ru.
В рамках события: два турнира для профессиональных дуэтов, пар категории любители и танцоров Pro Am. В числе участников Pro Am Lady B по латиноамериканской программе дуэт Елены Яшиной и Владислава Чученова. Елена — спортивный врач по образованию, доктор медицинских наук, мастер спорта СССР по фигурному катанию, советник генерального директора по спорту ПАО «Татнефть», ведущий научный сотрудник «Лаборатории информационных технологий» в управлении РАНХиГС при Президенте РФ. DANCE.RU попросил Елену дать практические советы, касающихся физической подготовки спортсменов, особенностей питания и ряда других моментов, которые будут интересны всем танцорам, но особенно партнершам, выступающим в парах Pro Am.
Главный врач Клинической больницы Управления делами Президента РФ 2008-2014 Елена Яшина
СОН, ПИТАНИЕ, РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК И ОТДЫХА
Мы сейчас затронем крайне важные вопросы, которым уделяется большое внимание в профессиональном и любительском спорте. Все эти направления объединены в категорию «внетренирвочных методов спортивной подготовки», ими занимается спортивная наука. Это огромный пласт знаний – результат работы ученых не одного десятилетия. Вместить их в одну небольшую публикацию невозможно, но я постараюсь кратко рассказать о важных моментах, которые проверены временем и последующими спортивными результатами, в том числе и на Олимпийских играх, и дать некоторые практические советы, которые могут быть полезны всем, кто начинает или давно танцует в категории Pro Am.
1. Медицинское обследование
Чем профессиональней и старше становится спортсмен, тем сложнее ему оставаться здоровым, на пике физической работоспособности. А для категории Pro Am вопрос здоровья особо актуален с учетом представленных на турнирах возрастных групп. Именно поэтому, необходимы специальные базовые знания, поскольку совмещать прямую профессиональную деятельность в жизни по основной работе с полноценным тренировочным процессом, сохраняя здоровье и приумножая результат, еще сложнее. Поэтому я бы на первое место для женщин, желающих танцевать Pro Am и добиваться успехов, поставила полноценное медицинское обследование, которое исключает критические осложнения при больших объемах физических нагрузок.
Тестирование хоккеистов на выносливость для планирования тренировочного процесса сборной команды Академии хоккея «АкБарс» в Национальном институте спорта Канады при участии в турнире MAK^S Midget AAA Internstional Tournament 2019 (Калгари)
Практические рекомендации. Перечень медицинских обследований регламентирован Приказом Минздрава РФ от 23.10.2020 №1144 «Об утверждении порядка организации оказания медицинской помощи лицам, занимающимся физкультурой и спортом …» Для женщин Pro Am обратить внимание на общий анализ крови, железо, витамин Д, общий белок, сахар, инсулин и ТТГ. Из специалистов: гинеколог и кардиолог.
2. Сон
Качество и длительность сна имеют непосредственное отношение к здоровью человека, физической работоспособности и спортивному результату. В современном обществе большую проблему представляет дефицит сна, связанный с образом жизни, что в свою очередь резко снижает эффективность всех видов деятельности во время бодрствования.
Научно доказанным является факт, что к основным функциям сна относится способность физического и психологического восстановления. Одна ночь без нормального сна серьезно нарушает углеводный обмен и ограничивает возможности двигательной активности во время тренировочного процесса. К третьему дню без сна человек начинает страдать галлюцинациями и примерно через 7–11 дней погибает. Пытка лишением сна в средневековье считалась наиболее изощренной и тяжелой.
Поэтому неразумно и совершенно неоправданно осознанно уменьшать время ночного сна, ссылаясь на дела неотложной важности. Увеличивая длительность и количество тренировок за счет времени, отведенного на сон, вы не достигнете более высоких результатов в спорте и не наберете лучшую физическую форму. Кроме того, вы попадете в замкнутый круг, когда чрезмерные физические нагрузки скажутся еще и на качестве сна, и ваш организм не сможет нормально восстанавливаться, даже если вы выключите будильник и позволите себе поспать подольше. Типичная ситуация, когда представительницы Pro Am до позднего вечера примеряют платья, а утром встают крайне заблаговременно, чтобы сделать прическу и макияж. В итоге 2–3 часа тревожного сна, что неизбежно снизит функциональные резервы для выступления. Иногда можно слышать, что проснулась ночью и думала о предстоящем выступлении. Есть в спорте поговорка: «Стартующие ночью, проигрывают». Поэтому крайне внимательно и бережно нужно относиться к процессу сна, особенно важно придерживаться правильного режима сна и бодрствования.
Поэтому неразумно и совершенно неоправданно осознанно уменьшать время ночного сна, ссылаясь на дела неотложной важности. Среднее время сна, необходимое человеку для полного физического и эмоционального восстановления – 7–9 часов. Причем, нарушения этого графика как в одну, так и в другую сторону одинаково вредны.
Команда медико-биологического сопровождения Стрелкового союза России на Олимпийских играх в Токио (2021). Спортивный врач Гулов Сергея, руководитель комплексной научной группы Яшина Елена, массажист Тайблин Юрий.
Практические рекомендации. Внимательно относиться к количеству и качеству сна. Если вы спали меньше 7 часов считается, что вы были лишены сна и не можете выдержать необходимый объем тренировочной нагрузки. Этого правила придерживаются все ведущие спортсмены вне зависимости от вида спорта и уровня спортивного мастерства. Приучайте себя ложиться спать до 24:00 и вставать не ранее 7:00 утра.
3. Сбалансированное питание
Питание — один из ключевых факторов, которые обеспечивают в спорте высокие результаты и успех. Сама способность человека жить и быть активным напрямую зависит от питания. Принято считать, что у спортсменов и людей, не занимающихся спортом принципиально различные рационы питания, и существуют «чудодейственные» таблетки, обеспечивающие высокий спортивный результат. Однако в действительности питание отличается исключительно по калорийности и в крайне редких случаях — по составу и пропорциям обычных продуктов. Энергия бодрствования – это когда человек ведет крайне пассивный образ жизни составляет порядка 1500 ккал. Для выполнения мышечной работы спортсмену требуется большее количество энергии, и это зависит от роста, веса, пола, вида спорта. Так, в танцевальном спорте порядка — 2500 ккал, хоккее — 6000 ккал, а у борцов сумо — до 15 000 ккал. Вопросами спортивного питания занимается целое научное направление – спортивная нутрициология, которая позволяет составлять индивидуальные рационы спортсменов на основе биохимических и других исследований крови с учетом специфики вида спорта, пола, возраста спортсмена, его индивидуального графика подготовки и соревнований. Коротко рассмотрим структуру питания.
Углеводы — это главное «топливо» для выработки энергии, обеспечивающее движение – основы тренировочного процесса. Они делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Несмотря на сопоставимую калорийность, углеводы имеют разную длительность всасывания: медленные углеводы (крупы, требующие варки, макароны твердых сортов, бобовые, хлеб грубого помола и т.д.) обеспечивают энергией три часа, тогда, как быстрые (разводимые каши, напитки с сахаром, желе, кондитерские изделия, белый хлеб и т.д. —около 15 мин.
Практические рекомендации. Медленные углеводы целесообразно принимать в основные приемы пищи, тогда как быстрые (напитки с сахаром, сладкие желе) непосредственно перед занятиями в зале или в период самой тренировки. В суточном рационе порядка 50% калорий должны приходится на углеводы.
Жиры (липиды) выполняют разнообразные крайне важные физиологические функции в организме: являются основой гормональной системы, медиаторами передачи импульсов в нервной системе, структурными компонентами клеток и обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (например, витамины А и Д). Также жиры, поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии для нашего организма и включаются в энергообеспечение при двигательной активности более двух часов. Исключение жиров из пищи приводит к нарушениям деятельности центральной нервной системы и может стать причиной бесплодия у молодых женщин из-за нарушения продукции женских половых гормонов. В питании одинаково важны, как растительные, так и животные жиры. Опасными для здоровья являются исключительно искусственно синтезированные трансжиры – тугоплавкие насыщенные жиры, насыщенные водородом, обеспечивающие длительное хранения продуктам.
Практические рекомендации. Организм должен получать около 25% калорий из жира. Для этого необходимо в течение дня в свой рацион включить животные и растительные жиры. (Например, 30 г сливочного масла и 15 г растительного (в салате).
Белки (протеины) — сложные органические вещества, состоящие из заменимых (синтезируются в организме) и незаменимых (получаем с животной пищей) аминокислот. Основная функция - строительный материал для всех видов клеток, базис иммунитета и основа химических процессов. Животные белки (источник незаменимых аминокислот) содержатся в мясе, рыбе, птице, морепродуктах, молочных продуктах, яйцах и др. растительные белки содержатся в продуктах растительного происхождения: бобовые, соя, орехи, некоторые крупы, овощи и т.д.) Дефицит употребления красного мяса (говядина, телятина, баранина, свинина и т.д.) приводит к уменьшению содержания железа в крови, что отражается на выносливости спортсмена - появляется быстрая утомляемость во время тренировок, невнимательность и, как следствие, травмы. Дефицит животного белка при интенсивных тренировках всегда приводит к задержке роста у детей и подростков, снижению иммунитета и частым простудным заболеваниям. У взрослых – деградации косно-мышечной системы даже при активных занятиях спортом.
Практические рекомендации. Рекомендуемый суточный объем потребления белка для спортсменов – 25% от общей калорийности – 1,2-1,8 г/кг массы тела, где у взрослого 50% приходится на животный белок, а у детей – до 70%. Стоит помнить, что усвоение белка из продуктов различно и в среднем составляет 50% от порционного куска или объема.
Наряду с углеводами, жирами и белками также нужны для процессов жизнедеятельности витамины и микроэлементы. Они задействованы фактически во всех биохимических реакциях и физиологических процессах организма и крайне необходимы для процессов жизнедеятельности. Важно, что тут версия «чем больше, тем лучше» категорически не подходит. Только сбалансированность является залогом хорошего самочувствия и достаточной физической работоспособности. Избыток витаминов и минералов также вреден, как и их недостаток. Однако передозировка может происходить только при употреблении фармакологических препаратов и спортивного питания. Поэтому предпочтение необходимо отдавать натуральным продуктам, как источнику всех полезных для человека веществ.
4. Режим тренировок-отдыха
Тренировка и отдых – это равновеликие компоненты физической подготовки. Накопление тренировочного эффекта имеет свои закономерности. Равно как мы имеем цикличность бодрствование-сон, мы должны понимать, что тренировка всегда чередуется с отдыхом, в период которого должно пройти восстановление, как на клеточном уровне, так и на уровне систем организма. Когда тренировки идут сверх предельно допустимых объемов, то, как правило, уже не накапливается желаемый тренировочный эффект, а утомление мышц приводит к снижению техники и координации, что в свою очередь приводит к травмам. Также запредельные нагрузки приводят к снижению иммунитета, что в последующем становится предпосылкой к респираторным заболеваниям и потере спортивной формы.
Практические рекомендации. Накануне турнира не стоит делать тренировку с максимальным количеством прогонов, так как крупные мышечные группы восстанавливаются от полутора до двух дней, и максимальная нагрузка турнира придется на недовосстановленные мышцы. Целесообразным считается иметь не менее 3-х тренировок в неделю, но не более 10 (если тренировки 2 раза в день). Наиболее частое формирование тренировочных дней: 3+1 (отдых) 2+1 (отдых). Иногда имеют место микроциклы структуры 6+1, но тогда особое внимание нужно уделять структурированию нагрузки внутри микроцикла и восстановительным мероприятиям.
Директор по науке Национального института спорта Канады, профессор David J.Smith показывает Елене Яшиной основную книгу по методологии спорта — книга советского ученого Л.П.Матвеева — базовый учебник российских институтов физкультуры и спорта
Как строится тренировка, группа тренировок (микроцикл), группируются микроциклы в макроциклы, которые в свою очередь позволяют выйти на пик спортивной формы в сезоне к самому значимому турниру, планирование многолетних этапов спортивной подготовки описано в учебнике Льва Павловича Матвеева «Теория и методика физической культуры», который является фундаментальной классикой спорта, созданной в Советском Союзе. Учебник неоднократно переиздавался у нас в стране, и я с гордостью наблюдала, как трепетно относятся к этой книге, переведенной на различные языки, в институтах спорта ведущих стран мира. Всем спортсменам, как начинающим, так и опытным я очень советую найти время и силы и вдумчиво прочитать эту книгу.
ЧТО НЕ СТОИТ ДЕЛАТЬ В ДЕНЬ ТУРНИРА
Не стоит не только в день турнира, но и даже в неделю проведения соревнований посещать сауну или бассейн. Вода обладает значительным расслабляющим эффектом для всей мышечной системы. Невесомость на земле в эксперименте на первых этапах развития космической медицины моделировалась именно в воде из-за отсутствия веса при погружении в жидкость. Наверное, многие видели, что космонавты после невесомости имеют крайне ослабленные мышцы, нарушение координации и их заново учат ходить. Зачем перед соревнованиями добровольно устраивать себе нарушение координации и снижать силу мышц, сходив в бассейн? Бассейн и сауна, как восстановительные мероприятия целесообразно использовать в конце тренировочного микроцикла перед выходным днем вечером. Обращаю внимание, что даже не в сам выходной день, а именно накануне.
ЧТО НЕ СТОИТ ЕСТЬ В ДЕНЬ ТУРНИРА И НАКАНУНЕ, И ЧЕМ, НАОБОРОТ, ПОЛЕЗНО ПОДКРЕПИТЬСЯ
В день турнира и накануне не стоит есть значительное количество овощей и фруктов, бобовых, молочных продуктов, они вызывают процессы газообразования в кишечнике, совершенно не нужные в день соревнований. По этой же причине лучше отказаться от значительного количества красного мяса, ведь его не рекомендуется употреблять без зелени и овощей. Утром обязательно должен быть завтрак, включающий длинные углеводы (каши, которые варятся или макароны твердых сортов и обязательно легко усвояемый белок (например, яйцо). Если турнир не с самого утра, то можно съесть, например, макароны с курицей (данное блюдо входит в регламенты соревновательных дней в подавляющем большинстве видов спорта). Непосредственно в период турнира можно сделать несколько глотков изотоника или сладкого напитка. Иметь обязательно при себе питьевую воду.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ОПЫТНОЙ УЧАСТНИЦЫ PRO AM ТУРНИРОВ О ВЗАИМООТНОШЕНИЯХ В ПАРЕ
Здесь мне сложнее дать научно-обоснованные рекомендации. На мой взгляд, сложности в общении внутри пар Pro Am преувеличены. Если партнерша выбрала партнера-учителя для тренировок, то уважение и общая цель, на мой взгляд, достаточные компоненты для эффективной работы. Мне посчастливилось за прошедшие 13 лет танцевать латиноамериканские бальные танцы с разными партнерами: Денисом Жарковым, Константином Несмашным, Павлом Сажниковым, и я всем им признательна за знания, терпение и оптимизм, с которыми мы тренировались и выступали на турнирах. Почему сейчас я отдала предпочтение Владиславу Чученову? Он одержим танцем и продолжает развиваться в нем. Мне нравится его техника танцевания и «упертость» в достижении поставленных целей. У него явно есть способность учить других, а это, я считаю, тоже отдельный талант. Он умеет терпеливо объяснять, не раздражаясь и не теряя искренний интерес к исполнению задуманного. Не следует забывать, что с возрастом способность к обучению кратно снижается. И это весьма непростой труд – учить очень взрослых партнерш, таких как я.
Моя позиция такова, что несмотря на разницу в возрасте и социальном статусе вне паркета, на паркете партнер всегда прав, и задача партнерши делать то, что говорят, а не обсуждать. Только многократные повторения могут приблизить к желаемому результату. Крайне важно, на мой взгляд, при наличии амбициозных целей, не иметь завышенных ожиданий, и соревновательные амбиции реализовывать преимущественно в своей возрастной группе, отдавая себе отчет в своих реальных возможностях. Побеждать на турнирах – это прекрасно, но для меня это, в первую очередь, победа над самой собой и сама возможность танцевать, которая дает жизни совершенно другие краски и очарование!
Елена Яшина и Владислав Чученов. Фото Юрий Коныжев
Мой совет: «Отбросьте призрачные “страхи” и идите танцевать! Вы откроете целый мир, который сделает вас прекрасней и даст новые силы в жизни!»
Меню Елены Яшиной накануне и в день турнира:
Хочу отметить, что соревнования Pro Am часто начинаются в 8 утра и длятся почти весь день. Я не отношусь к категории партнерш, придерживающихся «супердиет».
Ужин накануне дня турнира (19:00): макароны с курицей
Завтрак в день турнира: отварные макароны с яйцом и сыром (150 г), кофе (американо)
Обед в день турнира и перекусы: каша (иммунитет), сваренная и сложенная в термос. По ложке, когда хочется есть и есть перерыв
Во время турнира: детское питание (желе), вода
После турнира сразу: молоко (безлактозное)
Вечером после турнира: то, что захочется
Официальный сайт https://www.kubok-mira.com/
БИЛЕТЫ
KASSIR.RU: +7-495-730-73-00
CONCERT.RU: +7-495-198-11-33
МТС TICKETLAND: 8-800-250-20-86, +7 (495) 134-77-77
Реклама. ООО «Российский танцевальный союз». ИНН 7703003382
19 октября в Государственном Кремлевском дворце в шестой раз состоится турнир по латиноамериканским и европейским танцам «Кубок Кремля — Гордость России!». Организатор - президент РТС, почетный вице-президент WDC, заслуженный деятель искусств РФ, народный артист России Станислав Попов. Генеральный партнер – «Газпромбанк» (АО), информационный партнер – Dance.ru.
В рамках события: два турнира для профессиональных дуэтов, пар категории любители и танцоров Pro Am. В числе участников Pro Am Lady B по латиноамериканской программе дуэт Елены Яшиной и Владислава Чученова. Елена — спортивный врач по образованию, доктор медицинских наук, мастер спорта СССР по фигурному катанию, советник генерального директора по спорту ПАО «Татнефть», ведущий научный сотрудник «Лаборатории информационных технологий» в управлении РАНХиГС при Президенте РФ. DANCE.RU попросил Елену дать практические советы, касающихся физической подготовки спортсменов, особенностей питания и ряда других моментов, которые будут интересны всем танцорам, но особенно партнершам, выступающим в парах Pro Am.
Главный врач Клинической больницы Управления делами Президента РФ 2008-2014 Елена Яшина
СОН, ПИТАНИЕ, РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК И ОТДЫХА
Мы сейчас затронем крайне важные вопросы, которым уделяется большое внимание в профессиональном и любительском спорте. Все эти направления объединены в категорию «внетренирвочных методов спортивной подготовки», ими занимается спортивная наука. Это огромный пласт знаний – результат работы ученых не одного десятилетия. Вместить их в одну небольшую публикацию невозможно, но я постараюсь кратко рассказать о важных моментах, которые проверены временем и последующими спортивными результатами, в том числе и на Олимпийских играх, и дать некоторые практические советы, которые могут быть полезны всем, кто начинает или давно танцует в категории Pro Am.
1. Медицинское обследование
Чем профессиональней и старше становится спортсмен, тем сложнее ему оставаться здоровым, на пике физической работоспособности. А для категории Pro Am вопрос здоровья особо актуален с учетом представленных на турнирах возрастных групп. Именно поэтому, необходимы специальные базовые знания, поскольку совмещать прямую профессиональную деятельность в жизни по основной работе с полноценным тренировочным процессом, сохраняя здоровье и приумножая результат, еще сложнее. Поэтому я бы на первое место для женщин, желающих танцевать Pro Am и добиваться успехов, поставила полноценное медицинское обследование, которое исключает критические осложнения при больших объемах физических нагрузок.
Тестирование хоккеистов на выносливость для планирования тренировочного процесса сборной команды Академии хоккея «АкБарс» в Национальном институте спорта Канады при участии в турнире MAK^S Midget AAA Internstional Tournament 2019 (Калгари)
Практические рекомендации. Перечень медицинских обследований регламентирован Приказом Минздрава РФ от 23.10.2020 №1144 «Об утверждении порядка организации оказания медицинской помощи лицам, занимающимся физкультурой и спортом …» Для женщин Pro Am обратить внимание на общий анализ крови, железо, витамин Д, общий белок, сахар, инсулин и ТТГ. Из специалистов: гинеколог и кардиолог.
2. Сон
Качество и длительность сна имеют непосредственное отношение к здоровью человека, физической работоспособности и спортивному результату. В современном обществе большую проблему представляет дефицит сна, связанный с образом жизни, что в свою очередь резко снижает эффективность всех видов деятельности во время бодрствования.
Научно доказанным является факт, что к основным функциям сна относится способность физического и психологического восстановления. Одна ночь без нормального сна серьезно нарушает углеводный обмен и ограничивает возможности двигательной активности во время тренировочного процесса. К третьему дню без сна человек начинает страдать галлюцинациями и примерно через 7–11 дней погибает. Пытка лишением сна в средневековье считалась наиболее изощренной и тяжелой.
Поэтому неразумно и совершенно неоправданно осознанно уменьшать время ночного сна, ссылаясь на дела неотложной важности. Увеличивая длительность и количество тренировок за счет времени, отведенного на сон, вы не достигнете более высоких результатов в спорте и не наберете лучшую физическую форму. Кроме того, вы попадете в замкнутый круг, когда чрезмерные физические нагрузки скажутся еще и на качестве сна, и ваш организм не сможет нормально восстанавливаться, даже если вы выключите будильник и позволите себе поспать подольше. Типичная ситуация, когда представительницы Pro Am до позднего вечера примеряют платья, а утром встают крайне заблаговременно, чтобы сделать прическу и макияж. В итоге 2–3 часа тревожного сна, что неизбежно снизит функциональные резервы для выступления. Иногда можно слышать, что проснулась ночью и думала о предстоящем выступлении. Есть в спорте поговорка: «Стартующие ночью, проигрывают». Поэтому крайне внимательно и бережно нужно относиться к процессу сна, особенно важно придерживаться правильного режима сна и бодрствования.
Поэтому неразумно и совершенно неоправданно осознанно уменьшать время ночного сна, ссылаясь на дела неотложной важности. Среднее время сна, необходимое человеку для полного физического и эмоционального восстановления – 7–9 часов. Причем, нарушения этого графика как в одну, так и в другую сторону одинаково вредны.
Команда медико-биологического сопровождения Стрелкового союза России на Олимпийских играх в Токио (2021). Спортивный врач Гулов Сергея, руководитель комплексной научной группы Яшина Елена, массажист Тайблин Юрий.
Практические рекомендации. Внимательно относиться к количеству и качеству сна. Если вы спали меньше 7 часов считается, что вы были лишены сна и не можете выдержать необходимый объем тренировочной нагрузки. Этого правила придерживаются все ведущие спортсмены вне зависимости от вида спорта и уровня спортивного мастерства. Приучайте себя ложиться спать до 24:00 и вставать не ранее 7:00 утра.
3. Сбалансированное питание
Питание — один из ключевых факторов, которые обеспечивают в спорте высокие результаты и успех. Сама способность человека жить и быть активным напрямую зависит от питания. Принято считать, что у спортсменов и людей, не занимающихся спортом принципиально различные рационы питания, и существуют «чудодейственные» таблетки, обеспечивающие высокий спортивный результат. Однако в действительности питание отличается исключительно по калорийности и в крайне редких случаях — по составу и пропорциям обычных продуктов. Энергия бодрствования – это когда человек ведет крайне пассивный образ жизни составляет порядка 1500 ккал. Для выполнения мышечной работы спортсмену требуется большее количество энергии, и это зависит от роста, веса, пола, вида спорта. Так, в танцевальном спорте порядка — 2500 ккал, хоккее — 6000 ккал, а у борцов сумо — до 15 000 ккал. Вопросами спортивного питания занимается целое научное направление – спортивная нутрициология, которая позволяет составлять индивидуальные рационы спортсменов на основе биохимических и других исследований крови с учетом специфики вида спорта, пола, возраста спортсмена, его индивидуального графика подготовки и соревнований. Коротко рассмотрим структуру питания.
Углеводы — это главное «топливо» для выработки энергии, обеспечивающее движение – основы тренировочного процесса. Они делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Несмотря на сопоставимую калорийность, углеводы имеют разную длительность всасывания: медленные углеводы (крупы, требующие варки, макароны твердых сортов, бобовые, хлеб грубого помола и т.д.) обеспечивают энергией три часа, тогда, как быстрые (разводимые каши, напитки с сахаром, желе, кондитерские изделия, белый хлеб и т.д. —около 15 мин.
Практические рекомендации. Медленные углеводы целесообразно принимать в основные приемы пищи, тогда как быстрые (напитки с сахаром, сладкие желе) непосредственно перед занятиями в зале или в период самой тренировки. В суточном рационе порядка 50% калорий должны приходится на углеводы.
Жиры (липиды) выполняют разнообразные крайне важные физиологические функции в организме: являются основой гормональной системы, медиаторами передачи импульсов в нервной системе, структурными компонентами клеток и обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (например, витамины А и Д). Также жиры, поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии для нашего организма и включаются в энергообеспечение при двигательной активности более двух часов. Исключение жиров из пищи приводит к нарушениям деятельности центральной нервной системы и может стать причиной бесплодия у молодых женщин из-за нарушения продукции женских половых гормонов. В питании одинаково важны, как растительные, так и животные жиры. Опасными для здоровья являются исключительно искусственно синтезированные трансжиры – тугоплавкие насыщенные жиры, насыщенные водородом, обеспечивающие длительное хранения продуктам.
Практические рекомендации. Организм должен получать около 25% калорий из жира. Для этого необходимо в течение дня в свой рацион включить животные и растительные жиры. (Например, 30 г сливочного масла и 15 г растительного (в салате).
Белки (протеины) — сложные органические вещества, состоящие из заменимых (синтезируются в организме) и незаменимых (получаем с животной пищей) аминокислот. Основная функция - строительный материал для всех видов клеток, базис иммунитета и основа химических процессов. Животные белки (источник незаменимых аминокислот) содержатся в мясе, рыбе, птице, морепродуктах, молочных продуктах, яйцах и др. растительные белки содержатся в продуктах растительного происхождения: бобовые, соя, орехи, некоторые крупы, овощи и т.д.) Дефицит употребления красного мяса (говядина, телятина, баранина, свинина и т.д.) приводит к уменьшению содержания железа в крови, что отражается на выносливости спортсмена - появляется быстрая утомляемость во время тренировок, невнимательность и, как следствие, травмы. Дефицит животного белка при интенсивных тренировках всегда приводит к задержке роста у детей и подростков, снижению иммунитета и частым простудным заболеваниям. У взрослых – деградации косно-мышечной системы даже при активных занятиях спортом.
Практические рекомендации. Рекомендуемый суточный объем потребления белка для спортсменов – 25% от общей калорийности – 1,2-1,8 г/кг массы тела, где у взрослого 50% приходится на животный белок, а у детей – до 70%. Стоит помнить, что усвоение белка из продуктов различно и в среднем составляет 50% от порционного куска или объема.
Наряду с углеводами, жирами и белками также нужны для процессов жизнедеятельности витамины и микроэлементы. Они задействованы фактически во всех биохимических реакциях и физиологических процессах организма и крайне необходимы для процессов жизнедеятельности. Важно, что тут версия «чем больше, тем лучше» категорически не подходит. Только сбалансированность является залогом хорошего самочувствия и достаточной физической работоспособности. Избыток витаминов и минералов также вреден, как и их недостаток. Однако передозировка может происходить только при употреблении фармакологических препаратов и спортивного питания. Поэтому предпочтение необходимо отдавать натуральным продуктам, как источнику всех полезных для человека веществ.
4. Режим тренировок-отдыха
Тренировка и отдых – это равновеликие компоненты физической подготовки. Накопление тренировочного эффекта имеет свои закономерности. Равно как мы имеем цикличность бодрствование-сон, мы должны понимать, что тренировка всегда чередуется с отдыхом, в период которого должно пройти восстановление, как на клеточном уровне, так и на уровне систем организма. Когда тренировки идут сверх предельно допустимых объемов, то, как правило, уже не накапливается желаемый тренировочный эффект, а утомление мышц приводит к снижению техники и координации, что в свою очередь приводит к травмам. Также запредельные нагрузки приводят к снижению иммунитета, что в последующем становится предпосылкой к респираторным заболеваниям и потере спортивной формы.
Практические рекомендации. Накануне турнира не стоит делать тренировку с максимальным количеством прогонов, так как крупные мышечные группы восстанавливаются от полутора до двух дней, и максимальная нагрузка турнира придется на недовосстановленные мышцы. Целесообразным считается иметь не менее 3-х тренировок в неделю, но не более 10 (если тренировки 2 раза в день). Наиболее частое формирование тренировочных дней: 3+1 (отдых) 2+1 (отдых). Иногда имеют место микроциклы структуры 6+1, но тогда особое внимание нужно уделять структурированию нагрузки внутри микроцикла и восстановительным мероприятиям.
Директор по науке Национального института спорта Канады, профессор David J.Smith показывает Елене Яшиной основную книгу по методологии спорта — книга советского ученого Л.П.Матвеева — базовый учебник российских институтов физкультуры и спорта
Как строится тренировка, группа тренировок (микроцикл), группируются микроциклы в макроциклы, которые в свою очередь позволяют выйти на пик спортивной формы в сезоне к самому значимому турниру, планирование многолетних этапов спортивной подготовки описано в учебнике Льва Павловича Матвеева «Теория и методика физической культуры», который является фундаментальной классикой спорта, созданной в Советском Союзе. Учебник неоднократно переиздавался у нас в стране, и я с гордостью наблюдала, как трепетно относятся к этой книге, переведенной на различные языки, в институтах спорта ведущих стран мира. Всем спортсменам, как начинающим, так и опытным я очень советую найти время и силы и вдумчиво прочитать эту книгу.
ЧТО НЕ СТОИТ ДЕЛАТЬ В ДЕНЬ ТУРНИРА
Не стоит не только в день турнира, но и даже в неделю проведения соревнований посещать сауну или бассейн. Вода обладает значительным расслабляющим эффектом для всей мышечной системы. Невесомость на земле в эксперименте на первых этапах развития космической медицины моделировалась именно в воде из-за отсутствия веса при погружении в жидкость. Наверное, многие видели, что космонавты после невесомости имеют крайне ослабленные мышцы, нарушение координации и их заново учат ходить. Зачем перед соревнованиями добровольно устраивать себе нарушение координации и снижать силу мышц, сходив в бассейн? Бассейн и сауна, как восстановительные мероприятия целесообразно использовать в конце тренировочного микроцикла перед выходным днем вечером. Обращаю внимание, что даже не в сам выходной день, а именно накануне.
ЧТО НЕ СТОИТ ЕСТЬ В ДЕНЬ ТУРНИРА И НАКАНУНЕ, И ЧЕМ, НАОБОРОТ, ПОЛЕЗНО ПОДКРЕПИТЬСЯ
В день турнира и накануне не стоит есть значительное количество овощей и фруктов, бобовых, молочных продуктов, они вызывают процессы газообразования в кишечнике, совершенно не нужные в день соревнований. По этой же причине лучше отказаться от значительного количества красного мяса, ведь его не рекомендуется употреблять без зелени и овощей. Утром обязательно должен быть завтрак, включающий длинные углеводы (каши, которые варятся или макароны твердых сортов и обязательно легко усвояемый белок (например, яйцо). Если турнир не с самого утра, то можно съесть, например, макароны с курицей (данное блюдо входит в регламенты соревновательных дней в подавляющем большинстве видов спорта). Непосредственно в период турнира можно сделать несколько глотков изотоника или сладкого напитка. Иметь обязательно при себе питьевую воду.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ОПЫТНОЙ УЧАСТНИЦЫ PRO AM ТУРНИРОВ О ВЗАИМООТНОШЕНИЯХ В ПАРЕ
Здесь мне сложнее дать научно-обоснованные рекомендации. На мой взгляд, сложности в общении внутри пар Pro Am преувеличены. Если партнерша выбрала партнера-учителя для тренировок, то уважение и общая цель, на мой взгляд, достаточные компоненты для эффективной работы. Мне посчастливилось за прошедшие 13 лет танцевать латиноамериканские бальные танцы с разными партнерами: Денисом Жарковым, Константином Несмашным, Павлом Сажниковым, и я всем им признательна за знания, терпение и оптимизм, с которыми мы тренировались и выступали на турнирах. Почему сейчас я отдала предпочтение Владиславу Чученову? Он одержим танцем и продолжает развиваться в нем. Мне нравится его техника танцевания и «упертость» в достижении поставленных целей. У него явно есть способность учить других, а это, я считаю, тоже отдельный талант. Он умеет терпеливо объяснять, не раздражаясь и не теряя искренний интерес к исполнению задуманного. Не следует забывать, что с возрастом способность к обучению кратно снижается. И это весьма непростой труд – учить очень взрослых партнерш, таких как я.
Моя позиция такова, что несмотря на разницу в возрасте и социальном статусе вне паркета, на паркете партнер всегда прав, и задача партнерши делать то, что говорят, а не обсуждать. Только многократные повторения могут приблизить к желаемому результату. Крайне важно, на мой взгляд, при наличии амбициозных целей, не иметь завышенных ожиданий, и соревновательные амбиции реализовывать преимущественно в своей возрастной группе, отдавая себе отчет в своих реальных возможностях. Побеждать на турнирах – это прекрасно, но для меня это, в первую очередь, победа над самой собой и сама возможность танцевать, которая дает жизни совершенно другие краски и очарование!
Елена Яшина и Владислав Чученов. Фото Юрий Коныжев
Мой совет: «Отбросьте призрачные “страхи” и идите танцевать! Вы откроете целый мир, который сделает вас прекрасней и даст новые силы в жизни!»
Меню Елены Яшиной накануне и в день турнира:
Хочу отметить, что соревнования Pro Am часто начинаются в 8 утра и длятся почти весь день. Я не отношусь к категории партнерш, придерживающихся «супердиет».
Ужин накануне дня турнира (19:00): макароны с курицей
Завтрак в день турнира: отварные макароны с яйцом и сыром (150 г), кофе (американо)
Обед в день турнира и перекусы: каша (иммунитет), сваренная и сложенная в термос. По ложке, когда хочется есть и есть перерыв
Во время турнира: детское питание (желе), вода
После турнира сразу: молоко (безлактозное)
Вечером после турнира: то, что захочется
Официальный сайт https://www.kubok-mira.com/
БИЛЕТЫ
KASSIR.RU: +7-495-730-73-00
CONCERT.RU: +7-495-198-11-33
МТС TICKETLAND: 8-800-250-20-86, +7 (495) 134-77-77
Реклама. ООО «Российский танцевальный союз». ИНН 7703003382
Читайте также
Регистрация
на конкурсы
и фестивали
12.10.2024 - 12.10.2024
12.10.2024 - 12.10.2024
3.11.2024 - 3.11.2024
1.12.2024 - 1.12.2024
21.12.2024 - 22.12.2024
